MK SEMBRASOL

1. Variedad:

Elige de todos los grupos de alimentos todos los días, debes incluir frutas, verduras, proteínas, carbohidratos, grasas. Distintos tipos de productos, variedad de colores, para aportar variedad de nutrientes.

 2. Equilibrio:

Con esto nos referimos a mantener una alimentación balanceada, cada nutriente debe estar repartido manteniendo la proporción entre sí. Se recomienda que los carbohidratos aporten el 50-55% de la energía diaria, las grasas entre un 25-30% y proteínas entre un 10-15% para la población normal. 

 3. Elige alimentos naturales, no procesados:

Al momento de comprar alimentos en el supermercado escoge los que tengan menos ingredientes y que todos estos sean conocidos (sin palabras extrañas). La mayoría de los alimentos procesados y envasados incluyen preservantes, conservantes y otros ingredientes dañinos para la salud. Prefiere colaciones como frutos secos, semillas, frutas, huevo duro o verduras.

4. Come sin distracciones:

Es fundamental comer disfrutando el momento, mirando el plato, es decir, sin ver televisión o el celular. Masticar lentamente cada bocado. Esto es para que nuestro cerebro reciba la señal de que estamos comiendo y luego sintamos saciedad, si no es así, al terminar la comida nos dará hambre más luego y tendremos ansiedad constantemente.

5. No te saltes comidas:

Otro aspecto muy importante además de la selección de los alimentos son los horarios de las comidas. Establecer una rutina también te ayudará a disminuir la ansiedad o sensación de hambre constante. Si te saltas una comida llegarás con más hambre a la siguiente y en consecuencia comerás más. Por otra parte, te ayudará a mantener el nivel de glucosa en sangre estable y así prevenir la resistencia a la insulina o diabetes.

 6. Cenar:

Para poder cubrir con las recomendaciones de las actuales guías alimentarias para la población chilena donde se indica el consumo de 3 porciones de fruta y 2 de verduras al día es necesario incorporar la cena, y así también poder cumplir con los principios de equilibrio y variedad en la alimentación. Es la única posibilidad que tenemos en el día además del almuerzo de incluir todos los grupos.

 7. Evita la sal y el azúcar:

Sacar el salero de la mesa y no agregar azúcar a las preparaciones ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la hipertensión y diabetes. Pero otras de las razones para incluir este punto como uno de los principios para tener una alimentación saludable es que disminuye las ganas de seguir consumiendo productos dulces o salados que generan una especie de “adicción” por estos alimentos y/o mayor ansiedad por estos.

8. Consumo de agua:

Como último principio no podíamos dejar de lado la importancia de hidratarse diariamente por sus múltiples beneficios en cuanto a la digestión, saciedad, regulación de temperatura, cuidado de los riñones, permite el transporte de nutrientes a nuestras células, es decir, que el cuerpo funcione adecuadamente.

La recomendación diaria es de 6-8 vasos de agua (1.2-1.5lt). Hay que dejar en claro que cuando decimos consumo de agua nos referimos a agua sola, no a té, café, ni otro tipo de bebidas, ya que estas se cuentan como diuréticos, es decir más que hidratar, nos deshidratan.

Autora: Nutricionista Daniela Ávila

                Universidad de Chile.