MK SEMBRASOL
Isolina Fuenzalida
Nutricionista U. Chile
CESFAM Dr Aníbal Ariztia
Los niños en la etapa escolar y adolescente se encuentran en un periodo de rápido crecimiento, por lo tanto, es necesario garantizar una alimentación variada y equilibrada, que se adapte a las necesidades del niño de acuerdo a su etapa de desarrollo con el fin de que el niño crezca sano y así poder evitar enfermedades a corto y largo plazo.
Esta etapa es clave en la adquisición de hábitos saludables que los acompañaran a lo largo de su vida, como la alimentación, la actividad física y la importancia del sueño y el descanso
Importancia del desayuno
Luego de 10 a 12 horas de ayuno durante la noche, es necesario reponer la energía y los nutrientes necesarios para realizar las actividades diarias, como ir al colegio, realizar deporte etc. Un desayuno suficiente y balanceado ayuda a mantener un peso adecuado y mejorar el rendimiento tanto físico como mental, ya que la glucosa es esencial para el funcionamiento del cerebro y de los músculos de nuestro cuerpo.
Un buen desayuno consiste en 1 lácteo bajo en grasa (leche o yogurt), pan o cereal de preferencia integral con huevo, palta, queso o quesillo y fruta entera o en trozos.
Colaciones saludables
Son necesarias en el caso que pasen más de 4 horas entre las comidas principales y deben aportar pocas calorías y alto aporte de nutrientes como vitaminas y minerales.
Los niños que asisten al colegio pueden llevar alimentos de la casa tales como frutas y verduras listas para comer, yogurt, huevo duro o frutos secos sin sal ni azúcar agregada como almendras y nueces. Acompañar siempre la colación con Agua.
Sugerencias de alimentos
1. Los niños deben consumir 3 lácteos, de preferencia bajos en grasa y azúcar para fortalecer sus huesos y que desarrollen su esqueleto de forma adecuada.
2.Incluir 3 frutas y 2 platos de verduras, todos los días y en todas las comidas. Procura que sean frescas, de estación y de distintos colores cada día.
3.Prepara legumbres al menos 2 veces por semana sin mezclarlas con cecinas.
4.Cocina el pescado al horno o a la plancha 2 veces a la semana.
5.Incluye grasas saludables como palta, aceite de oliva, frutos secos y semillas como chía, linaza, maravilla, etc.
6.Toma 5 a 6 vasos de agua al día para mantenerte hidratado.
Consejos prácticos
- Realiza las comidas en un ambiente tranquilo, sin distracciones como televisión o celulares, ya que las distracciones aumentan la ingesta de alimentos.
- Involucra a los niños en la preparación de las comidas, de acuerdo a su edad pueden preparar una ensalada o poner la mesa.
- Procura tener horarios establecidos para las comidas principales y ojalá alguna de estas comidas las realicen todos juntos en familia.
- La comida debe ser un momento agradable por lo tanto no obligar a comer todo el plato si es que el niño ya está satisfecho. Los alimentos no son premios ni castigos.
- Deja que los niños decidan la cantidad de alimentos que quieren comer, procurando ofrecer una variedad de alimentos de buena calidad nutricional.
- Ocupa la creatividad en la cocina. Diviértanse juntos preparando platos entretenidos y coloridos.
- Dar el ejemplo, si tú no comes determinado alimento difícilmente el niño lo aceptará.
- Planifica las comidas para la semana, recordando incluir alimentos variados y saludables.
- Lee las etiquetas de los alimentos y prefiere aquellos que no tengan sellos de advertencia, como alto en calorías, alto en grasas, alto en azúcar o alto en sodio.
¿Cuántas veces al día es necesario comer?
Es necesario realizar 4 comidas principales: desayuno, almuerzo, once y cena, además de una colación o snacks saludable si pasan más de 4 horas entre cada comida.
Ejemplo de comidas
Desayuno: Leche descremada o semidescremada con pan, palta, huevo y tomate.
Colación: Fruta de estación y/o frutos secos (maní, almendras, nueces).
Almuerzo: Ensalada con aceite, legumbres o pescado, fruta y agua.
Once: Yogurt con avena y semillas (chía, linaza, maravilla, zapallo).
Cena: Ensalada con aceite, tortilla de verduras con arroz, fruta y agua.
Las cantidades dependen de la edad del niño y la actividad física que realice, a mayor gasto energético mayor son las necesidades nutricionales.
Recuerda realizar actividad física diariamente, como, por ejemplo: fútbol, básquetbol, skate, patines, bicicleta junto con sus padres, amigos y amigas.
