Equipo MK Sembrasol
Tal como lo señala la reconocida revista Muy Interesante el magnesio es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo, imprescindible para multitud de reacciones bioquímicas relacionadas con el funcionamiento de los nervios, la síntesis de proteínas, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial, además de formar parte de los huesos y ser necesario para la síntesis del material genético (ADN y ARN). Y, por lo tanto, incluir en nuestra dieta alimentos que lo contengan resulta esencial para la salud.
La recomendación diaria de consumo de Magnesio varía según la edad, hay cierto conceso en los institutos de salud de diferentes países que la ingesta diaria debería se:
- Niños 1-3 años: 80 mg
- Niños de 4 a 8 años: 130 mg
- Niños de 9 a 13 años: 240 mg
- Adolescentes de 14 a 18 años: niños 410 mg y niñas 360 mg
- Adultos 19-30 años: hombres 400 mg y mujeres 310 mg
- Adultos mayores de 31 años: hombres 420 mg y mujeres 320 mg
Hay alimentos que poseen un alto contenido de Magnesio y si los consumes no será necesario que adquieras suplementos, salvo que tu medico lo indique.
A continuación, te contamos de 10 alimentos con abundante contenido de magnesio que puedes comprar y que ayudarán a tu salud.
1- Trigo integral
La mayoría de los granos integrales son una buena fuente de magnesio, pero la harina de trigo integral gana con 160 mg por taza.
2- Espinacas
Las hojas verdes oscuras son ricas en nutrientes, y las espinacas no son la excepción. Una taza de espinacas hervidas tiene 157 mg de magnesio.
3- Quinua
Una taza de quinua cocida tiene 118 mg de magnesio. Además de otros nutrientes como proteínas y minerales. Cocínala igual que el arroz y ponle verduritas y trocitos de pollo, la puedes comer fría o caliente.
4- Almendras
Tan solo 100 gramos de almendras aportan 270 mg de Magnesio, esto significa que con un par de puñados al día, nuestras necesidades de magnesio probablemente estarían cubiertas. Las puedes comer como snack enteras o en postres o salsas usando las almendras laminadas.
5- Maníes o simplemente Maní
El maní aporta 168 mg en 100 gramos.
Tal como lo señala la revista digital Fit +Nutrición Entrenamiento
Lo que se debe tener presente a la hora de consumir maní es elegir la versión más natural y sin sal, afortunadamente Sembrasol tiene mani sin sal y sin aceite añadido.
6- Semillas de Maravilla
Estas semillas son una de las principales fuentes de magnesio que podemos encontrar. Poseen 390 mg cada 100 gramos. Al contenido en magnesio hay que sumar una cantidad muy importante de vitamina E, calcio, fósforo y ácidos grasos.
Consume Maravillas como snack bajo en sodio o semillas peladas de Maravilla que puedes poner directo en las ensaladas
6- Avena
La avena destaca por su gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales. Pero, también por ser rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B.
La avena aporta alrededor 177 mg de magnesio por cada 100 gramos.
Para consumir avenas puedes preparar porridge, acá te dejamos una receta
del Doctor Rodolfo Neira quien aconseja una nutritiva y proteica receta de porridge de avena con almendras, semillas de calabaza, miel y arándanos.
Este desayuno es una de las opciones más saludables, gracias a su contenido en magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, así como en calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.
7- Nueces
Además de las almendras y los pistachos, otro fruto seco que nos aporta una cantidad significativa de magnesio son las nueces de ellas, podemos obtener unos 120 mg por cada 100 gramos.
8- Chocolate negro
El chocolate negro tiene 64 mg de magnesio en una porción de una onza o pieza, fenomenal para la salud del corazón. Eso sí, lo deseable es escoger un chocolate negro con 70% de cacao puro.
9- Garbanzos y lentejas
También las legumbres podrían ser parte de una dieta enfocada a cubrir las necesidades de magnesio. Los garbanzos o las lentejas aportan entre 120 y 140 mg cada 100 gramos.
Aprovecha de consumirla en invierno caliente y ahora en primavera verano como ensaladas con otros vegetales.