Antes que todo señalar que la colina es un nutriente necesario para muchos procesos corporales, incluyendo metabolismo, síntesis de neurotransmisores, desarrollo del cerebro, y más.

Siendo por tanto importante para el crecimiento y desarrollo fetal y la necesidad de este nutriente aumenta durante el embarazo y la lactancia materna. Como tal, las personas embarazadas necesitan 450 mg de colina por día, mientras que aquellos que están amamantando necesitan 550 mg. Lamentablemente los suplementos prenatales contienen muy poca a nada de colina, es por eso que es esencial que las personas embarazadas o lactantes opten por suplementos prenatales de alta calidad y agreguen alimentos ricos en colina a su dieta.

Los hombres y mujeres adultos necesitan 550 mg y 425 mg de colina por día, respectivamente.

El cuerpo de forma natural produce pequeñas cantidades de este nutriente que no resultan suficientes para satisfacer sus necesidades, por lo que necesita obtener algunos de su dieta.

Afortunadamente, este nutriente se encuentra en muchos alimentos a base de animales y plantas.

Acá 9 alimentos con alto contenido de colina: 

1- Huevo entero

Los huevos son una de las mejores fuentes de colina, con 1 huevo que proporciona 147 mg. Esto es el 27% de la ingesta diaria recomendada (RDI*)

El contenido de colina de un huevo se concentra casi en su totalidad en la yema.

2- Hígado o Riñón

Con 85 gramos de hígado de ternera cocido proporcionan 240 mg, o 65% de la RDI* para este nutriente. Además, es rica en una serie de otras vitaminas y minerales, incluyendo hierro, B12, folato, vitamina A, cobre y selenio.

3- Pescado y mariscos

Los mariscos, incluyendo pescado como atún, salmón y bacalao, son una buena fuente de colina. Por ejemplo, 85 gramos de salmón proporcionan 187 mg, o el 34% de las necesidades diarias de colina.

4- Soja

La soja es otra rica fuente de colina a base de plantas. Una taza (93 gramos) de soja tostada contiene 214 mg, o el 39% de la RDI*. La soja también es una buena fuente de proteínas vegetales, fibra, manganeso, magnesio, zinc y folato .

5- Almendras

La investigación ha demostrado que comer almendras puede aumentar los niveles de colesterol HDL protector del corazón.

También son ricas en muchos nutrientes, incluyendo vitamina E, proteínas, fibra y magnesio.

Además, las almendras han sido identificadas como una fuente vegetal de colina. Comer 28 gramos de almendras proporciona a su cuerpo alrededor de 15 mg del nutriente, que cubre el 2,5% de sus necesidades diarias.

Aun cuando contienen cantidades más pequeñas de colina que otros alimentos de los mencionados, comer almendras regularmente ayuda a aumentar la ingesta de colina además de los beneficios para el corazón.

6- Quinoa

La quinoa es un popular pseudocereal sin gluten. Es una buena fuente de muchos nutrientes incluyendo colina.

Una taza (185 gramos) de quinua cocida tiene 43 mg del nutriente, o el 8% de la RDI*.

7- Cruciferas

Verduras crucíferas como coliflor, brócoli y repollito Bruselas contienen colina.

Una taza (160 gramos) de coliflor cocida contiene 72 mg, o el 13% de sus necesidades diarias de colina, mientras que la misma cantidad de brócoli o  repollito Bruselas cocidos proporcionan aproximadamente 30 mg, o el 5% de sus necesidades diarias

8- Queso cottage

Muchos productos lácteos son una buena fuente de colina. Esto incluye el queso cottage, un alimento nutritivo y lleno de proteínas.

Una taza (210 gramos) de queso cottage natural contiene 39 mg, o el 7% de la RDI* para colina.

El queso cottage también es una excelente fuente de calcio, selenio, riboflavina y B12.

9- Pollo y pavo

Agregar alimentos ricos en proteínas como el pollo y pavo a su dieta es importante para su salud general.

Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudarle a sentirse más satisfecho entre las comidas y promover un mejor manejo del azúcar en la sangre.

El  pollo y pavo son una buena fuente de colina, con ambos proporcionan 72 mg por porción de 85 gramos, o 13% de la RDI *.

Acá recomendamos algunas combinaciones

  • Quinua cocida con trocitos de repollito brucelas y brocoli acompañada de huevo duro y un trozo de carne de pavo.
  • Queso cotagge cubierto con almendras picadas y berries o granos de uvas al desayuno o entre comidas.
  • Servir salmón acompañado de coliflor y brocoli

*RDI: Ingesta dietética recomendada (Recommended Dietary Allowance o RDA)